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　　每周4天，每天60分钟做胸大肌:上斜哑铃推肱二头肌:斜凳(牧师椅)哑铃弯举肱四头肌：腿屈伸臀肌:跨步走腘绳肌:俯卧腿弯举背阔肌:钢线下拉钢线坐姿划船三角肌:立式侧上举肱三头肌:绳索臂屈伸小腿乐动LD体育三头肌:坐姿提踵竖脊肌:山羊挺身腹肌:腹卷

　　离下次考试还有一百多天，为了考个好成绩，我特别的制订了一个百日计划表如下：早上早起背诵语文课文，上下午认真听老师讲课，回家认真做作业，不懂写下来明天问老师！

　　首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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　　这种身材能到30的体脂？算下来BMI连18都不到，怎么减啊？如果你腰围如果不到85CM，肯定不要减的乐动LD体育。如果要减脂，你都知道到健身房了，建议还是找靠谱的私教给临场指导一下，他也乐动LD体育会给你针对性的计划。至于给你测了30的这位，我还是有点疑惑，除非你的形体线岁，求一套合理健身的计划表？

　　最好别一开始就弄一套计划表去练，先对自己目前有个大致了解，多高多重？是为了强身健体还是练肌肉？16岁还要长身体有些动作不利于生长，而且不要照搬乐动LD体育别人的训练方法，每个人身体不一样乐动LD体育，不适合自己计划的效果会适得其反，我建议先明确目标，然后确定一些基础运动先练着，慢慢多看一些相关知识，一两个月入门了就可以根据时间和情况自己做计划了，加油